Ein Arbeitsheft nach der kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie, für vier Wochen zu Hause. Für Menschen, bei denen der schlechte Schlaf kein Ausrutscher mehr ist. Wer seit etwa drei Monaten in den meisten Wochen mehrere schlechte Nächte hat, ist hier richtig.
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Warum dieses Verfahren. Die deutsche S3-Leitlinie «Insomnie bei Erwachsenen» (2025) empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie als erste Behandlung, vor Medikamenten. Am besten wirkt sie begleitet. Das Heft ist die Form, mit der du am Montag anfangen kannst statt nach Monaten auf der Warteliste.
Was du erwarten darfst. Das Verfahren macht deinen Schlaf zuerst kaum länger. Es macht die Zeit im Bett zu Schlaf. Wer acht Stunden statt fünf erwartet, hört nach zwei Wochen enttäuscht auf, deshalb steht das hier gleich am Anfang.
So läuft es:
–Woche 1: sieben Nächte notieren und nichts ändern. Morgens eine halbe Minute, am Ende eine Rechnung
–Woche 2: weniger Zeit im Bett und das Bett wieder mit Schlaf verbinden. Das ist die unbequeme Woche
–Woche 3: die Gedanken, die nachts lauter sind. Der Teil mit dem grössten Anteil am Erfolg des Verfahrens
–Woche 4: was du tust, wenn es zurückkommt. Kaffee, Bewegung und Licht kommen erst hier, weil sie weniger tragen als alles davor. Dort steht auch, warum Alkohol kein Schlafmittel ist
Was du bekommst
01Heft mit 47 Inhaltsseiten + Infoseite
02Schlafbogen für sieben Nächte, zusätzlich als eigene Datei, damit du ihn nachdrucken kannst, ohne das ganze Heft auszudrucken
03Eine Rechnung pro Woche: Schlafeffizienz ausrechnen und das Bettzeitfenster anpassen, Schritt für Schritt
04Vorne eine Seite, was zuerst ärztlich abgeklärt gehört, etwa Schnarchen mit Atemaussetzern, unruhige Beine oder ein neues Medikament
05Ein Plan für die nächste schlechte Nacht, solange es dir gut geht geschrieben
06Ein Blatt für den Arzttermin, falls das Heft nicht reicht
07Eine Seite mit Telefonnummern, die rund um die Uhr besetzt sind: Schweiz, Deutschland, Österreich, Italien und ein internationales Verzeichnis
08Quellenseite: Leitlinie und Studien, nach Kapitel geordnet, mit Stichprobe
09Jede Datei zusätzlich als tintensparende Fassung: gleicher Text, viel weniger Farbe. Sie trägt «sparsam» im Dateinamen
