Un quaderno basato sulla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, per quattro settimane a casa. Per chi dorme male ormai non per caso. Se da circa tre mesi hai diverse notti storte nella maggior parte delle settimane, è scritto per te.
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Perché questo metodo. La linea guida tedesca S3 sull'insonnia negli adulti (2025) e la linea guida europea sull'insonnia mettono al primo posto la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia, prima dei farmaci. Funziona meglio con una persona che ti accompagna. Questo quaderno è la forma con cui puoi cominciare lunedì, invece che dopo mesi in lista d'attesa.
Cosa aspettarti. All'inizio il metodo non allunga quasi il sonno. Fa diventare sonno il tempo che passi a letto. Chi spera in otto ore invece di cinque di solito smette deluso dopo due settimane, per questo lo diciamo subito.
Come funziona:
–Settimana 1: annotare sette notti senza cambiare niente. Mezzo minuto al mattino, un calcolo alla fine
–Settimana 2: meno tempo a letto, e legare di nuovo il letto al sonno. È la settimana scomoda
–Settimana 3: i pensieri che di notte si fanno forti. La parte che contribuisce di più al risultato
–Settimana 4: cosa fare quando torna. Caffè, movimento e luce arrivano solo qui, perché pesano meno di tutto il resto. Qui trovi anche perché l'alcol non è un sonnifero
Cosa ricevi
01Quaderno con 47 pagine di contenuto + pagina info
02Scheda del sonno per sette notti, anche in un file a parte, così la ristampi senza stampare tutto il quaderno
03Un calcolo a settimana: l'efficienza del sonno e la finestra di tempo a letto, passo per passo
04All'inizio una pagina su che cosa va chiarito prima con il medico, per esempio russare con pause nel respiro, gambe senza riposo o un farmaco nuovo
05Un piano per la prossima notte storta, scritto quando stai bene
06Un foglio per la visita medica, se il quaderno non basta
07Una pagina con numeri attivi 24 ore su 24: prima un elenco internazionale, poi Italia e Svizzera
08Pagina delle fonti: linee guida e studi per capitolo, con il numero di partecipanti
09Ogni file anche in versione che risparmia inchiostro: stesso testo, molto meno colore. Porta «sparsam» nel nome del file
